最適な睡眠をとる方法
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- 作成日 2023年3月05日（日曜）17:02
- 作者: 松田卓也
今回もスタンフォード大学医学部の神経科学のフバーマン教授のポッドキャストに基づいて最適な睡眠をとる方法について述べる。この記事の内容は以前の記事の内容と重なる部分もあるが、とくに睡眠に焦点を当てている。
太陽光を浴びる
起床後30～60分以内に外に出て、太陽の光を浴びる。それを夕方、日没前にもう一度行う。太陽が出る前に目が覚めてしまった場合は、できるだけ明るい照明をつけ、太陽が昇ってから外に出る。
それではどれだけの時間、太陽光を浴びれば良いのか。雲のない明るい日：午前と午後の太陽を10分、曇りの日：20分、非常に曇っている日：30～60分太陽の光を浴びる。光量の少ない場所に住んでいる場合は、昼間の人工光源をできるだけ明るくすることを検討する。太陽光を浴びる場合、サングラスをかけないこと。しかしコンタクトレンズや眼鏡は問題ない。太陽を直接見る必要はないし、見るのが苦痛になるほど明るい光は絶対に見ないこと。目を痛めると取り返しがつかない。
起床時間と就寝時間
毎日同じ時間に起床し、最初に眠気を感じ始めたら眠りにつくこと。深夜に眠くなるのを押して、寝るのが遅くなりすぎるのは、午前3時に目が覚めて、寝付けなくなる原因の一つである。
カフェインについて
寝る8から10時間前はコーヒーのようなカフェインを含む飲み物はさける。バークレーの睡眠の専門家であるマット・ウオーカー博士はこの時間を12から14時間前とさえ主張している。もっともカフェインの影響は人により様々なので、各自で実験するのが良い。
自己催眠法
睡眠障害、不眠症、睡眠に対する不安がある場合は、睡眠用に自己催眠をかけるReveriというアプリがiPhoneにある。このアプリを週に3回、好きな時間に試してみると、10から15分で神経がリラックスできる。
夜は明るい光を避ける
夜10時から朝4時までは明るい光、特に頭上からの明るい光は避ける。夜中にトイレに行く場合も、照明は安全性を保つ最小限度にする。この時間帯に明るい光を見ると概日周期が乱されるからである。ろうそくの灯りや月の光は問題ない。
昼寝
日中の昼寝は学習促進のための効果があるのだが、それでも90分以内にとどめる。30分程度が適切だろう。午後遅くの昼寝は避ける。
夜中の目覚め
夜中に目が覚めて、それから眠れなくなった場合は非睡眠深部休息(Non Sleep Deep Rest=NSDR)を試みるのも良いだろう。NSDRの手法としてヨガ・ニドラとか先に述べた自己催眠がある。
サプリメント
本来は睡眠剤のようなサプリメントに頼りたくはないが、寝られない場合は次のようなものがある。
● 145mg スレオネートマグネシウムまたは200mg ビストリクシンマグネシウム
● 50mg アピゲニン
● 100-400mgのテアニン
就寝直前1時間前の覚醒
就寝時間の1時間前に頭が冴えてくる現象があることを睡眠研究者は観察している。これは自然に起きることですぐに収まる。
部屋と体温を低めにする
効率よく寝るためには体温を1から3度下げる必要がある。体温の上昇は目を覚ます原因の一つである。だから部屋は涼しくするのが良い。
アルコール
お酒を飲むとよく眠れるという説があるが、それは間違いで、アルコールは睡眠を乱す。
子供
人は年齢とともに睡眠の必要性が変化する。15歳で夜型だったのが、年齢とともに朝型になるかもしれない。
参考文献
参考動画